Rajt:

Ismételten rendhagyó írás következik! A metabolic edzés alapjainak elsajátítása a Primal Move-hoz hasonlóan akár több hónapot is igényelhet – én négy edzést nyomtam le egy kezdő csapattal.

Impressziók:

Egy korábbi alkalommal már jártam a 360 GYM-ben a Primal Move-os sportkóstolásom kapcsán. A Lomb utca és a felfele vezető lépcsők ugyanúgy megvannak, mint ahogy még mindig nincs recepció a kis előtérben, és a teremről alkotott véleményem sem változott azóta. Az oktató, Ivanchich András még mindig szuper és szakavatott edző, aki egyenként korrigálja a metabolic csoport minden egyes tagját, ha kell, akár többször is.

Ivanchich András

Elmúlt negyed nyolc, éppen itt az ideje, hogy bemelegedjen a testünk. A PM gyakorlatok itt azért visszaköszönnek: hason fekszem, miközben homlokommal a kézfejemre támaszkodom, eközben hasba veszem a levegőt, ezt akkor végzem helyesen, ha a derekam megemelkedik, miközben belélegzek. Néhány ráhangolódó levegővétel után átmozgatjuk a végtagjainkat, és András ismét meglesi, kinek melyik testrésze működik (vagy nem) és melyik testtájék erősítésére kell, hogy hangsúlyt fektessen az elkövetkezendő 45 percben.

A lábfejek mozgatása is a bemelegítés része

Mindenki hasra!

Az első lépések egyikeként megtanuljuk a kettlebell súllyal végzett deadlift mozdulatot. Tök jó, csak épp nagyon oda kell figyelni hogyan hajolsz, hogyan használod a csípőd, hogy tartod a térded és egyenes-e a hátad közben, tehát a képről visszatekintő egyszerűség igen megtévesztő lehet egy külső szemlélőnek. Ha púpos vagy, kissé hátrányos helyzetből indulsz. Csípőmozgatás, fenékbehúzás effektusok bekapcsolva.

Deadlift-re készen állva

András adott egy tippet, miszerint képzeljük azt, hogy a szegycsont és a köldök között húzódik egy képzeletbeli vonal, amit végig meg kell tartsunk a gyakorlatok közben, ergo nem eshet be a hátunk vagy tolhatjuk ki túlságosan a hátsó féltekénket, ez nem az a mozgás. Egy valamit alaposan az eszembe véstek: erő nélkül nincs állóképesség; ezt szépen skandálom is magamban, amikor 8 és 16 kg közötti – edzésenként eltérő, a kedvemtől függő – ’bell’-eket emelgetek.

De volt kötéllendítés – ez még mindig nem egy betyárszakkör – statikus fekvőtámasz, csípőemelés és hegymászó gyakorlat is. Az erőblokkban húzó - és toló mozgásokat is végeztünk; itt a terhelés edzésenként változik, ami az intenzitással és az ismétlések számával való játszással érhető el. A köredzés jellegű, fogyás - és állóképesség növelő metabolic óra a PM-hez hasonlóan a bemelegítésen túl törzsblokkot, erőblokkot és állóképesség blokkot foglal magába. A két sport eltérése a blokkok hosszúságában és az edzéscélban keresendő.

Lendítik a kötelet

Csípőemelés

Na de vissza! Amikor már annyira pro mindenki a deadlift-ben, hogy haladhatunk tovább, az egyik leginkább alap és legvisszatérőbb alapmozdulat, a swing következik a megtanulandók listáján, amikor is "meghintáztatjuk" a kettlebell súlyt. Még mindig intervall vagy darabszám van az egyes gyakorlatokból (tehát pl. nyolc swing, kis pihenő, aztán újra).

Óhatatlanul is megüti a fülemet, hogy egy-két tapasztaltabb résztvevő végig „cicceg” edzés közben, ez nem azt jelenti, hogy a végét járják, ez csak az erőlégzés; ez szerves része a hatékony, eredményes edzésnek, a törzsizmok megerősítésének, ha ezt nem sajátítom el, idő előtt lógni fog a nyelvem a fáradtságtól és kiszúrok magammal.

A levezetés roppant egyszerű, mert mondhatni, ez szinte nincs is. Mint egy jó tornacsapat, körbejárunk a végén, vállakat átmozgatjuk, akárcsak egy-két végtagunkat, amelyeket lerázunk és egyszer csak vége is az egésznek. Miután úgy igazán leterheltük az energiarendszerünket, a testünkben beáll a nyugalmi állapot, azaz kezdődik a zsírégetési folyamat…Másnap, amikor a csípőmben (!) éreztem izomlázat, akkor bizonyosodtam meg arról, hogy 45 perc alatt is hatékonyan kihajthatjuk magunkat.

Ami fontos: 

A leírt mozdulatokon túl bőven variálható az edzés felépítése és ha nagyon akar, meg  tud szívatni az edző az egészséges mozgás keretein belül. Ami könnyűnek hangzik/látszik, nem mindig az. Nagyon bejön, hogy a résztvevők mezítláb vagy zokniban és susogósban edzenek, nincs tudat alatt vagy nyilvánosan elvárt edzőtermi dress code. Ha ezt a sportot választod, eleinte azt hiheted, hogy egy kettlebell órára érkeztél meg. Tévedés! Ugyanis a kettlebell egy eszköz, amivel edzhetsz és része is a metabolicnak, ugyanúgy, mint a saját testsúlyos gyakorlatok, a kötél vagy épp a TRX. Ugyanakkor az eszközök másodlagos szerepet töltenek be, azoknál sokkal fontosabb az edzés felépítése és programozása. Egy csoportban összesen 6-8 fő edzhet.

Hol? 360 GYM, XIII. Budapest Lomb utca 34.
Mennyibe kerül? 1 hónap 14500 Ft, 3 hónap 39000 Ft (ehhez hozzátartozik egy FMS állapotfelmérő program)
Mit vigyél? A végtagjaidat, pólót, nadrágot, esetleg zoknit, nagy törölközőt és vizet
Az óra korosztálya: 23-55 év

Pontozás:
Kínzó faktor: 9/10
Ennyire formál: 8/10
Edző: 11/10
Helyszín: 9/10
Ennyire fáj másnap mindened: 7/10
Férfi/nő arány: 50-50%

Fotó: Lindmayer Zsolt